دسته بندی ها
    Filters
    اطلاعات تماس
    جستجو

    چگونه از نگرانی رهایی یابیم؟ (قسمت پنجم)

    در قسمت های قبل علاوه بر شناخت و دسته بندی نگرانی ها،راهکارهایی رو‌هم بررسی کردیم. امروز می خواهیم با چند روش مؤثر دیگه که جزء روش های شناخت درمانی محسوب می شه به جنگ با نگرانی بریم؛
    ابتدا خطاهای شناختی مون رو شناسایی می کنیم و با اونها به مقابله می پردازیم؛ تجربه نشون داده وقتی نگران، افسرده و یا خشمگین هستیم ممکنه افکار و اندیشه های ما توأم با خطا باشه. برخی خطاهای شناختی رو باهم بررسی می کنیم
    ذهن خوانی این خطا موقعی اتفاق می افته که بدون داشتن شواهد کافی فرض رو بر این بگذاریم که می دونیم توی ذهن طرف مقابل چی می گذره! یا اینکه انتظار داریم بدون اینکه چیزی بگیم طرف خودش متوجه بشه خواسته ما چیه و اونو اجابت کنه!

    پیش گویی کردن و آیه یأس خوندن خطای دیگری هست که ممکنه ما رو بندازه تو چرخه افسردگی. مثلا؛ ممکنه با خودمون بگیم:« من که می دونم آخرش همسرم منو رها می کنه!» و عملا جوری رفتار کنیم که پیش بینی ما درست از آب در بیاد.
    قضاوت کردن پیشداوری کردن آسیب زیادی به رابطه ما می زنه. اینکه دیگران رو دسته بندی کنیم به «افراد خوب» و «افراد بد»!
    فاجعه آمیز دیدن یک موضوع این خطا می تونه باعث تشدید نگرانی در ما بشه.مثلا اگه فکر کنیم با طلاق گرفتن دنیا به آخر می رسه!خوب احتمالا جوری رفتار می کنیم که این پیش بینی درست از آب در بیاد!

    باید ها و نباید های افراطی و وسواس گونه این هم یک خطای شناختی دیگه هست که باعث لجبازی و یکدندگی بیشتر در ما میشه و رابطه ما رو به جهنم تبدیل می کنه!مثلا اگه بگیم:« من به هر قیمتی شده باید روی اونو کم کنم!» ممکنه اینقدر لجبازی کنیم که که احیانا کارمون به جاهای باریک هم بکشه!.
    سرزنش کردن ما با این کار مسؤلیت احساساتمون رو به گردن دیگران می ندازیم. مثلا می گیم:« تو باعث شدی من احساس افسردگی کنم!» یا « تو‌ اعصاب منو به هم می ریزی!».
    فیلتر ذهنی منفی داشتن اینکه تنها روی جنبه های منفی رابطه متمرکز بشیم و مثبت ها رو نادیده بگیریم.
    برچسب زدن این خطا باعث می شه نتونیم واقعیت ها رو ببینیم. مثلا ممکنه بگیم:« من آدم بی عرضه ای هستم» یا « اون آدم شیطان صفتی هست» و همین باعث بشه رابطه ما سوگیرانه ادامه پیدا کنه و آسیب ببینه.

    حسرت خوردن این خطا می تونه ما رو در گذشته ها مون حبس کنه و نگرانیمون رو دوچندان.حتی می تونه ما رو بندازه تو چرخه افسردگی.
    استفاده مکرر از عبارت«چه اتفاقی می افته اگه...» می تونه ما رو دچار وسواس شدید فکری کنه.اینکه مرتب بگیم:«چه اتفاقی می افته اگه پسرم معتاد بشه!».
    استدلال احساسی اینکه اجازه بدیم احساسمون روی تعبیر و تفسیرمون اثر بگذاره. مثلا بگیم:« افسرده هستم و این نشون می ده که زندگی موفقی ندارم!».این باعث تشدید نگرانی در ما می شه.
    شخصی سازی اینکه حوادث منفی رو به خودمون نسبت بدیم و همه چیز رو گردن خودمون بندازیم. مثلا بگیم:« همش تقصیر من بود که همسرم خیانت کرد!».

    تفکر همه یا هیچ اینکه ارزیابی ما صفر و صد باشه. مثلا بگیم:« تو همیشه دیر میای!» یا « تو هیچ وقت منو‌درک نکردی!».
    مقایسه های غیرمنصفانه اینکه خودمون رو با دیگران مقایسه کنیم درصوتی که شرایطمون اصلا مثل هم نباشه.
    نادیده انگاشتن جنبه های مثبت خودمون خطایی که اعتماد به نفسمون رو لگدمال می کنه.

    و دیگر خطاهای شناختی که هر چه بیشتر بشن نگرانی ما هم بیشتر می شه.
    در گام دوم مشخص کنیم تا چه حد ممکنه اون اتفاق ناگوار محقق بشه!
    در این مورد بهتره باورمون رو به باورهایی کوچکتر تقسیم بندی کنیم و اونها رو به چالش بکشیم.مسلما بعد از خرد کردن باورها متوجه می شیم که مسئله اونقدرها هم که فکر می کردیم بزرگ نبوده و ما بیخود نگران بودیم!...
    ان شالا ادامه گام هارو در قسمت بعد دنبال می کنیم.
    ادامه دارد....

    منبع : مرکز آموزش و مشاوره بهارنکو

    انصراف از نظر