دسته بندی ها
    Filters
    اطلاعات تماس
    جستجو
    0 چگونه از نگرانی رهایی یابیم؟

    نگرانی یک نوع آشفتگی ذهنی هست که در جامعه ما هم شیوع زیادی پیدا کرده.این پدیده معمولا به خاطر درگیری های ذهنی حاصل از عدم توانایی در کنترل اتفاقاتی هست که احتمالا در آینده رخ خواهد داد. شیوع نگرانی در خانم ها تقریبا دو برابر آقایون هست. یکی از دلایلی که ما تمایل داریم نگران بمونیم اینه که فکر می کنیم نگرانی از ما حمایت می کنه، چون نگرانی به ما انگیزه می ده تا مسائلمون رو شخصا پیگیری کنیم و اطلاعات مورد نیازمون رو‌ جمع آوری کنیم و صد درصد مطمئن شیم که همه چیز تحت کنترله. ما نگران می مونیم چون فکر می کنیم با این کار مسؤلانه تر عمل خواهیم کرد، بعد هم نگران نگران شدنمون می شیم و اینقدر به موضوع فکر می کنیم و درگیر نشخوار ذهنی می شیم که سلامتی مون به خطر میفته و حتی ممکنه درگیر نشانه هایی مثل بی قراری، دلشوره، تنش عضلانی در ناحیه سر و گردن، سردرد های شدید، اختلال در خواب و خوراک، ریزش مو، جوش زدن صورت، مشکلات گوارشی، لرزش دست ها و بدن، فشار خون بالا، زود رنجی، پرخاشگری و.. هم بشیم و احتمالا توصیه هایی هم از سوی اطرافیان دریافت کنیم و یا اینکه از ذهن خودمون خطور کنه و در نهایت وقتی مستأصل شدیم به روانپزشک مراجعه کنیم و داروی ضد اضطراب بگیریم. این کار موقتا ما رو آروم می کنه و به شرطی تأثیر گذار هست که شیوه فکر کردنمون هم در کنار دارو درمانی تغییر کنه ولی ما حاضر نیستیم این تغییر رو بپذیریم چون فکر می کنیم کارمون درست بوده و نگرانی مون رو به چیزهای دیگه نسبت میدیم.
    این مسأله ادامه پیدا می کنه تا اینکه دارو رو قطع می کنیم و با قطع دارو نگرانی مجددا به ما هجوم میاره و این بار از پزشک داروی قوی تری طلب می کنیم و...این سیکل اینقدر ادامه پیدا می کنه تا ما رو از پا دربیاره.
    برای درک بهتر موضوع ابتدا به کارهایی که نباید در مواجهه با نگرانی انجام بدیم اشاره می کنم؛
    1 ⬅️اینکه مصرانه به دنبال اطمینان خاطر بگردیم؛ مثلا اگر لکه ای رو پوستمون دیدیم به چندین پزشک مراجعه کنیم و یک چکاپ کامل انجام بدیم تا مطمئن بشیم احیانا سرطان نگرفتیم!
    2 ⬅️اینکه به جای مواجه شدن با موضوع، وانمود کنیم بی خیالیم،
    در حالی که توی ذهنمون آشوبی به پاست.
    3 ⬅️اینکه مدام به دنبال جمع آوری اطلاعات از اطرافیانمون باشیم؛ مثلا پیوسته ساعت آنلاین شدن همسرمون رو چک کنیم تا احتمالا اطلاعاتی دستگیرمون بشه و با این کار از وفاداری همسرمون مطمئن بشیم!
    4 ⬅️اینکه به صورت وسواس گونه به دنبال وارسی کردن و چک کردن وسایل و رویدادهای اطرافمون باشیم؛ مثلا چندین بار شیر گاز یا قفل در رو چک کنیم تا مطمئن بشیم مشکلی وجود نداره.
    5 ⬅️اینکه محرک های واقعی که در ما ایجاد نگرانی می کنه رو از جلو چشممون دور کنیم (این کار دقیقا مصداق پاک کردن صورت مسأله رو داره)؛ مثلا دفترچه های اقساطمون رو از دسترس خارج کنیم تا جلو چشممون نباشه و ما رو نگران نکنه!

    6 ⬅️اینکه با پر خوری یا سوء مصرف سیگار، الکل یا مواد مخدر خودمون رو مشغول کنیم که نگرانیمون کم بشه.
    7 ⬅️اینکه بیش از اندازه تدارک ببینیم و به صورت افراطی آماده مقابله با مسائل و مشکلات احتمالی باشیم؛ مثلا اگر نگرانیم شب خوابمون نبره خیلی زود به رختخواب بریم و‌ مدام به این موضوع فکر کنیم که اگه خوابمون نبره چی می شه؟!
    8 ⬅️اینکه بیش از اندازه از رفتارهای ایمنی استفاده کنیم؛ مثلا اگر می ترسیم موقع سخنرانی توی چشمهای مخاطبین نگاه کنیم، ممکنه سعی کنیم نگاهمون رو از اونها بدزدیم! و همین مسأله باعث بشه بیشتر هول بشیم.
    9 ⬅️اینکه همیشه سعی کنیم دیگران را تحت تأثیر قرار بدیم یا تأیید اونها رو دریافت کنیم؛ مثلا نگران این باشیم اگر دیگران از کارمون راضی نباشند اونوقت چه اتفاقی ممکنه بیفته؟ و حتی ممکنه احساس بی کفایتی هم بکنیم و همین مسأله باعث می شه نگرانی ما تشدید بشه.
    10 ⬅️اینکه به دنبال اطمینان خاطر بگردیم؛ این کار هم نگرانی ما رو افزایش میده.
    11 ⬅️اینکه مدام به جنبه های منفی ماجرا توجه کنیم؛ این کار علاوه بر ایجاد دید منفی نسبت به دیگران ممکنه باعث بشه جنبه های مثبت خودمون رو هم نادیده بگیریم و احساس خود کم بینی و حقارت در ما ایجاد بشه و طبیعتا نگرانی در ما افزایش پیدا کنه!
    12 ⬅️اینکه قبول نداشته باشیم افکارمون مخدوشه؛ اگر ما نگران این هستیم که افکار مخدوش کار دست ما می ده، ممکنه فکر کنیم که داریم کنترلمون رو از دست می دیم، بعد هم به خاطر این افکار احساس گناه می کنیم و فکر می کنیم باید بلافاصله این افکار رو از ذهنمون پاک کنیم و همین افکار باعث تشدید نگرانی در ما خواهد شد!
    ادامه دارد...

    منبع : مرکز آموزش و مشاوره بهارنکو

    0 چگونه از نگرانی رهایی یابیم؟ (قسمت دوم)

    در قسمت قبل در مورد این موضوع صحبت کردیم که نگرانی چی هست و چه آسیب هایی ممکنه به ما وارد کنه و در ادامه به ۱۲ راهکار غیر مؤثر که می تونه نگرانی ما رو بیشتر کنه اشاره کردیم. گفتیم که نگرانی های ما جنبه های مختلفی از شخصیتمون رو به نمایش می گذارن؛ میل به کامل بودن، ترس از تنهایی و رها شدن، نیاز به تأیید و تصدیق، این باور که همه چیز باید تحت کنترل ما باشه و ترس از کنترل شدن از سوی دیگران، نمونه هایی هستن که باعث نگرانی بیشتر ما می شن. امروز می خواهیم مبحث اقدامات مؤثر و عملی در هنگام مواجهه با نگرانی رو شروع کنیم؛

    اقدام شماره 1
    نگرانی های سودمند و غیرسودمند رو بشناسیم و از هم تفکیک کنیم.
    نگرانی سودمند به نگرانی گفته می شه که به ما در حل مسئله کمک می کنه، در ضمن ما  می تونیم در موردش اقداماتی هم انجام بدیم. مثل اینکه نگران باشیم که اگر در ایام عید بدون حساب و کتاب خرج کنیم به احتمال زیاد خیلی زود پس اندازمون تموم می شه و با مشکل مواجه می شیم این یک نگرانی مفید هست و باعث می شه حساب شده تر عمل کنیم تا احیانا مشکلی پیش نیاد ولی نگرانی در مورد اینکه به سفر نریم چون ممکنه تصادف کنیم و یا بچه ها مریض بشن یک نگرانی غیر سودمند هست، چون از حوزه اختیار ما خارج میشه و‌ کار خاصی هم نمی تونیم براش انجام بدیم. درگیر کردن ذهن با سؤالات بی جواب هم باعث ایجاد نگرانی غیرسودمند در ما می شه. سؤالاتی که معمولا با «چرا» شروع می شه؛ مثل اینکه بگیم «چرا شانس ندارم؟» یا «چرا زندگی تا این حد با من غیرمنصفانه برخورد می کنه؟» یا «چرا این اتفاق برای من افتاد؟» و ...
    بهترین ‌راهکار در مواجهه با این دسته سؤالات جایگزینی کلمه «چگونه» به جای « چرا» هست. ما با این کار مشکل رو به مسئله تبدیل می کنیم و دنبال راه حل های ممکن می گردیم و اگر دیدیم کار خاصی نمی شه انجام داد متوجه می شیم که نگرانی ما غیرسودمند هست، چون از حوزه اختیار ما خارج میشه و بهتره از فکرش بیرون بیاییم.

    اقدام شماره 2 
    حقیقت رو بپذیریم و‌ برای تغییر کردن متعهد بشیم؛
    یکی از اشتباهات رایجی که بسیاری از ما مرتکب می شیم اینه که تصور می کنیم نگرانی از ما حمایت می کنه و یا اینکه نگران نبودن به معنای مسؤلانه عمل نکردنه! و از این دست فکرها.
    حالا یک سؤال؟ پذیرفتن حقیقت یعنی چی؟
    پذیرفتن حقیقت به معنای دریافت کردن اون چیزهایی هست که در اینجا و در لحظه وجود داره، نه اینکه چه اتفاقاتی ممکنه در آینده بیفته! بنابراین بهتره به جای درگیر کردن ذهنمون با این موضوعات انحرافی یک مقدار منطقی تر با موضوع برخورد کنیم.
    یکی از کارهایی که به ما کمک می کنه با مسئله کنار بیاییم اینه که روی موضوع به صورت خاص متمرکز بشیم؛ مثلا به جای اینکه بگیم:«من یه آدم بازنده هستم» بگیم: «من توی این کار ضعیف عمل کردم و می بایست جبران کنم». این کار به جای اینکه ما رو بندازه توی ‌چرخه افسردگی به ما کمک می کنه با موضوع کنار بیاییم و با پیدا کردن راه حل های ممکن اعتماد به نفسمون رو ببریم بالا.
    کار دیگری که بهمون کمک می کنه با موضوع کنار بیاییم اینه که به جای کنترل کردن تجربه یا نگرانی در مورد آینده، با اون تجربه باقی بمونیم و بیشتر نقش یک ناظر رو به خودمون بدیم که هیچ‌ قضاوت خاصی هم نمی کنه و فقط ناظر هست!

    تمرین بعدی یک مقدار عمق بیشتری داره، اینه که فرض کنیم ناپدید شدید و فقط به موضوع ( ه اتفاقا کاری هم نمی تونیم براش انجام بدیم) نگاه می کنیم! باید تصور کنیم یک روز جدید شروع شده، همه به کارشون مشغولند، مایی هم دیگه وجود نداره و در واقع ما حکم یک روح رو داریم که از بالا همه چیز رو می بینه! مسلما در این شرایط نظر دیگران راجع به ما دیگه اهمیتی نداره! و اون موقع هست که پذیرش موضوع برامون آسون تر می شه.
    ان شاء الله در قسمت بعد بقیه راهکارها رو دنبال خواهیم کرد...
    ادامه دارد...

    منبع : مرکز آموزش و مشاوره بهارنکو

    0 چگونه از نگرانی رهایی یابیم؟ (قسمت سوم)

    در قسمت های قبل راجع به آسیب های نگرانی صحبت کردیم و نگرانی ها رو به دو دسته غیرمفید و مفید تقسیم بندی کردیم و راه های شناسایی اونها را توضیح دادیم. به این نتیجه رسیدیم که یا باید مسئله ای که باعث نگرانی مون شده رو حل کنیم یا اینکه نهایتا بپذیریمش تا اضطراب و نگرانی ما کاهش پیدا کنه. راه کارهایی رو هم از نظر گذروندیم و اما ادامه مطلب...
    برای اینکه از نگرانی هامون فاصله بگیریم لازمه ابتدا محدودیت هامون رو بشناسیم و اونها رو بپذیریم.

    باید بپذیریم که مسائل همیشه بر وفق مراد ما پیش نخواهند رفت. به این فکر کنیم که همه چیز رو نمی شه کنترل کرد. افراد نگران معمولا ناشناخته ها رو معادل خطر در نظر می گیرند. اما این نامطمئنی ها در نهایت خنثی هستند.
    اگر فردی نگران هستیم اغلب تحمل نامطمئنی برامون سخته و نمی تونیم بی اطلاعی از موضوعی رو تاب بیاریم. وقتی نگران هستیم معمولا به دنبال راه حل های کامل می گردیم یا دوست داریم قدرت پیش بینی داشته باشیم. همچنین سعی می کنیم از رو به رو شدن با اثرات عاطفی و احساسی تجربیاتمون اجتناب کنیم چون دوست نداریم با هراس های درون مون رو به رو بشیم.
    و اما چاره کار در این جمله خلاصه میشه« هر چه بیشتر بتونیم با نامطمئنی ها کنار بیاییم شدت نگرانی ما هم کاهش بیشتری پیدا خواهد کرد».
    برای رسیدن به این هدف ابتدا باید نگرانی مون رو زیر سؤال ببریم. به این فکر کنیم که این نگرانی اصلا چه فایده ای برای ما داره؟ و آیا کاری از دستمون برمیاد؟

    در گام بعدی باید با نامطمئنی هامون مواجه بشیم و خودمون رو در اون ها غرق کنیم و اجازه بدیم شرایط خودش تعیین کننده باشه! به جای اینکه دنبال این باشیم که پیش بینی مون صد در صد درست از آب دربیاد بهتره بگیم: «من مطمئن نیستم چه اتفاقی خواهد افتاد، فقط می تونم حدس بزنم!» و این جمله رو هم روزی صدها بار تکرار کنیم؛ «همیشه امکانش هست فلان اتفاق تو زندگیم بیفته!» و جای کلمه فلان اتفاق مسئله ای که ازش هراس داریم رو بگذاریم، در ضمن برای خنثی کردنش هم لازم نیست کار خاصی انجام بدیم.
    ممکنه بگید این کار که اضطراب ما رو افزایش میده! درست حدس زدید. این کار  ممکنه در ابتدا باعث افزایش اضطراب ما بشه ولی به تدریج زمانی که به این نتیجه برسیم که باقی موندن در نگرانی فقط به ما ضربه می زنه نگرانی ما هم به طرز عجیبی کاهش پیدا می کنه.

    اقدام بعدی غلبه بر مسامحه کاری و وقت گذرونی هست! برای غلبه بر اضطراب و نگرانی بهتره ابتدا لیستی از کارهای غیر جذاب و بعضا ناراحت کننده ای که نتیجه مطلوبی برامون داره رو انتخاب کنیم و تصمیم قطعی بگیریم انجامشون بدیم.
     مثلا اگر تصمیم داشتیم با رژیم غذایی و ورزش به وزن ایده آل برسیم باید یک برنامه منظم بریزیم و خودمون رو ملزم کنیم انجامش بدیم. یادمون باشه تغییرات پایدار به تدریج اتفاق می افتند. به این فکر کنیم که این سختی ها بالاخره به بار می شینه و ما به هدفمون نزدیک تر می شیم.

    برای اینکه دلگرمی بیشتری پیدا کنیم تمرینی رو انجام می دیم؛ لیستی از کارهای ناراحت کننده اما سالمی که تا حالا انجام دادیم رو تهیه می کنیم و به ناراحتی ایجاد شده موقع اون کارها نمره می دیم (از ۱ تا ۱۰۰) بعد احساسی رو که موقع انجام اون کارها داشتیم توی اون ردیف می نویسیم و بعد از انجام کار هم دوباره به احساسمون نمره می دیم.
    مسلما احساس رضایتمندی ما از انجام اون کار ناراحت کننده ولی مفید، سختی کار رو برامون آسون می کنه. می تونیم در هر گام یک جایزه سالم هم برای خودمون درنظر بگیریم. این تمرینات باعث می شه اراده ما قوی تر بشه و بالطبع نگرانی ما کاهش پیدا کنه. ان شاءالله در قسمت بعد مابقی راهکارها رو دنبال خواهیم کرد.
    ادامه دارد...

    منبع : مرکز آموزش و مشاوره بهارنکو

    0 چگونه از نگرانی رهایی یابیم؟ (قسمت پنجم)

    در قسمت های قبل علاوه بر شناخت و دسته بندی نگرانی ها،راهکارهایی رو‌هم بررسی کردیم. امروز می خواهیم با چند روش مؤثر دیگه که جزء روش های شناخت درمانی محسوب می شه به جنگ با نگرانی بریم؛
    ابتدا خطاهای شناختی مون رو شناسایی می کنیم و با اونها به مقابله می پردازیم؛ تجربه نشون داده وقتی نگران، افسرده و یا خشمگین هستیم ممکنه افکار و اندیشه های ما توأم با خطا باشه. برخی خطاهای شناختی رو باهم بررسی می کنیم
    ذهن خوانی این خطا موقعی اتفاق می افته که بدون داشتن شواهد کافی فرض رو بر این بگذاریم که می دونیم توی ذهن طرف مقابل چی می گذره! یا اینکه انتظار داریم بدون اینکه چیزی بگیم طرف خودش متوجه بشه خواسته ما چیه و اونو اجابت کنه!

    پیش گویی کردن و آیه یأس خوندن خطای دیگری هست که ممکنه ما رو بندازه تو چرخه افسردگی. مثلا؛ ممکنه با خودمون بگیم:« من که می دونم آخرش همسرم منو رها می کنه!» و عملا جوری رفتار کنیم که پیش بینی ما درست از آب در بیاد.
    قضاوت کردن پیشداوری کردن آسیب زیادی به رابطه ما می زنه. اینکه دیگران رو دسته بندی کنیم به «افراد خوب» و «افراد بد»!
    فاجعه آمیز دیدن یک موضوع این خطا می تونه باعث تشدید نگرانی در ما بشه.مثلا اگه فکر کنیم با طلاق گرفتن دنیا به آخر می رسه!خوب احتمالا جوری رفتار می کنیم که این پیش بینی درست از آب در بیاد!

    باید ها و نباید های افراطی و وسواس گونه این هم یک خطای شناختی دیگه هست که باعث لجبازی و یکدندگی بیشتر در ما میشه و رابطه ما رو به جهنم تبدیل می کنه!مثلا اگه بگیم:« من به هر قیمتی شده باید روی اونو کم کنم!» ممکنه اینقدر لجبازی کنیم که که احیانا کارمون به جاهای باریک هم بکشه!.
    سرزنش کردن ما با این کار مسؤلیت احساساتمون رو به گردن دیگران می ندازیم. مثلا می گیم:« تو باعث شدی من احساس افسردگی کنم!» یا « تو‌ اعصاب منو به هم می ریزی!».
    فیلتر ذهنی منفی داشتن اینکه تنها روی جنبه های منفی رابطه متمرکز بشیم و مثبت ها رو نادیده بگیریم.
    برچسب زدن این خطا باعث می شه نتونیم واقعیت ها رو ببینیم. مثلا ممکنه بگیم:« من آدم بی عرضه ای هستم» یا « اون آدم شیطان صفتی هست» و همین باعث بشه رابطه ما سوگیرانه ادامه پیدا کنه و آسیب ببینه.

    حسرت خوردن این خطا می تونه ما رو در گذشته ها مون حبس کنه و نگرانیمون رو دوچندان.حتی می تونه ما رو بندازه تو چرخه افسردگی.
    استفاده مکرر از عبارت«چه اتفاقی می افته اگه...» می تونه ما رو دچار وسواس شدید فکری کنه.اینکه مرتب بگیم:«چه اتفاقی می افته اگه پسرم معتاد بشه!».
    استدلال احساسی اینکه اجازه بدیم احساسمون روی تعبیر و تفسیرمون اثر بگذاره. مثلا بگیم:« افسرده هستم و این نشون می ده که زندگی موفقی ندارم!».این باعث تشدید نگرانی در ما می شه.
    شخصی سازی اینکه حوادث منفی رو به خودمون نسبت بدیم و همه چیز رو گردن خودمون بندازیم. مثلا بگیم:« همش تقصیر من بود که همسرم خیانت کرد!».

    تفکر همه یا هیچ اینکه ارزیابی ما صفر و صد باشه. مثلا بگیم:« تو همیشه دیر میای!» یا « تو هیچ وقت منو‌درک نکردی!».
    مقایسه های غیرمنصفانه اینکه خودمون رو با دیگران مقایسه کنیم درصوتی که شرایطمون اصلا مثل هم نباشه.
    نادیده انگاشتن جنبه های مثبت خودمون خطایی که اعتماد به نفسمون رو لگدمال می کنه.

    و دیگر خطاهای شناختی که هر چه بیشتر بشن نگرانی ما هم بیشتر می شه.
    در گام دوم مشخص کنیم تا چه حد ممکنه اون اتفاق ناگوار محقق بشه!
    در این مورد بهتره باورمون رو به باورهایی کوچکتر تقسیم بندی کنیم و اونها رو به چالش بکشیم.مسلما بعد از خرد کردن باورها متوجه می شیم که مسئله اونقدرها هم که فکر می کردیم بزرگ نبوده و ما بیخود نگران بودیم!...
    ان شالا ادامه گام هارو در قسمت بعد دنبال می کنیم.
    ادامه دارد....

    منبع : مرکز آموزش و مشاوره بهارنکو